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適合瑜伽初學(xué)者的體式有哪些
瑜伽不僅能塑造優(yōu)美的形體，還能靜心安神，培養(yǎng)氣質(zhì)，那么適合瑜伽初學(xué)者的體式有哪些?下面由小編為大家講解下適合瑜伽初學(xué)者的相關(guān)體式吧。
適合瑜伽初學(xué)者的體式
1、祈禱式
挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2、樹(shù)式
自然站立,雙手垂放身側(cè),放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部動(dòng)作,雙手下降至胸前,同時(shí)呼氣。
3、戰(zhàn)士式
兩腿前后盡量張開(kāi),前面的腿彎曲,使得大腿與小腿稱90°角,后面的腿盡量伸直。腰背挺直,保持均勻呼吸,兩手向上合十。保持動(dòng)作30秒左右。交換腿重復(fù)動(dòng)作。
4、三角伸展式
雙腿寬分開(kāi),雙臂側(cè)平展開(kāi),右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣,呼氣,彎曲右膝。上身緩緩向右側(cè)彎曲,右手在腳后側(cè)扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線。左臂盡量向側(cè)伸平,同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線,保持30秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側(cè)各做3次。
5、船式
坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。
初學(xué)瑜伽練呼吸的方法
1、呼氣
首先采用一種放松的姿勢(shì)坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí),開(kāi)始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。
2、吸氣
現(xiàn)在我們進(jìn)入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘;之后進(jìn)入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放松肋骨,讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時(shí),我們完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過(guò)程。
3、屏息
剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時(shí)間,之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后(這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間)開(kāi)始延長(zhǎng)呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間。在練習(xí)時(shí)要時(shí)刻觀察自己的身體變化,如果不一會(huì)兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說(shuō)明所采取的時(shí)間對(duì)自己不合適,需要你自己調(diào)整呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間;正確練習(xí)時(shí)身體會(huì)略微出汗尤其是在頭頂,不要擔(dān)心,說(shuō)明你的身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中,身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外,身體得到了凈化。
瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加。可以增進(jìn)人體消化器官的活動(dòng),消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病,還會(huì)對(duì)內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響,促使卵巢和睪丸的活動(dòng)。
初學(xué)瑜伽要注意的事項(xiàng)
1、空腹練習(xí)
練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)期是在空腹時(shí),在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前,要有2～3個(gè)小時(shí)的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時(shí)確保了瑜伽訓(xùn)練對(duì)身體的保健作用,避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作造成的不適。
2、量力而為
瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性,但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別,所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行,只要在教練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了。在練習(xí)瑜伽時(shí)不要急于求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教練動(dòng)作,不要輕易嘗試難度高的動(dòng)作,避免產(chǎn)生挫敗感和造成運(yùn)動(dòng)傷害。
3、不要攀比
瑜伽是健身運(yùn)動(dòng),而非競(jìng)技項(xiàng)目,我們無(wú)需與他人進(jìn)行攀比,也無(wú)需羨慕其他學(xué)員們的動(dòng)作有多到位。一旦有了攀比心就會(huì)牽動(dòng)自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來(lái)練習(xí),這樣才能更專注地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。我們只需要跟自己比就好了,隨著時(shí)間推移,練習(xí)瑜伽的熟練度就會(huì)增加,柔韌性也會(huì)變得更好。
4、注重身心感受
瑜伽講究身心平衡的境界,希望感受到瑜伽對(duì)身心的作用,就要用心去聆聽(tīng)身體,集中注意力去感受每一次呼吸和每一個(gè)動(dòng)作。如果在練習(xí)中身體出現(xiàn)了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適,請(qǐng)馬上停止練習(xí),請(qǐng)教練給予幫助指導(dǎo)。
5、補(bǔ)充水分
建議在瑜伽練習(xí)結(jié)束后喝些水,補(bǔ)充水分可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排毒,尤其是練習(xí)高溫瑜伽會(huì)因出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失。瑜伽動(dòng)作可對(duì)腹部?jī)?nèi)臟起到按摩效果,可起到預(yù)防便秘、腹脹,并能促進(jìn)消化功能。
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