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  • 簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽動(dòng)作

    時(shí)間:2024-11-09 02:37:01 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

    簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽動(dòng)作

      導(dǎo)語(yǔ):雖然瑜伽的最大功效在于鍛煉身體的柔韌度和平衡感,但是進(jìn)行細(xì)節(jié)鍛煉的話(huà),瑜伽也可以達(dá)到減肥的目的,那么簡(jiǎn)單又減肥的瑜伽動(dòng)作有哪些呢?下面是小編為您介紹簡(jiǎn)單又減肥的瑜伽動(dòng)作,歡迎參考!

    簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽動(dòng)作

      1、犬式

      下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線(xiàn)上。盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

      2、屈膝板式

      平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。彎曲右膝,盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。

      3、平衡支撐星式

      犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。

      扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開(kāi)墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線(xiàn)上。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。

      4、側(cè)身暮光式

      沖刺式準(zhǔn)備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過(guò)度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢(shì)。

      吸氣的同時(shí)并攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收,保持雙膝平行。保持側(cè)身暮光式,深呼吸5次。

      5、沖刺式

      屈膝板式準(zhǔn)備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個(gè)低低的弓步。下壓身體,將右臂穿過(guò)彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重,無(wú)法堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!),可將其中一只手或雙手支撐在地板上。保持沖刺式姿勢(shì),深呼吸5次。

      6、外側(cè)畫(huà)圈式

      做這動(dòng)作時(shí),畫(huà)圓圈的動(dòng)作幅度宜較大,動(dòng)作愈大,運(yùn)動(dòng)的范圍就愈多,可幫助健胸,還可助瘦手臂。把手屈曲成90度張開(kāi),手肘舉至與胸部平衡,手掌心向外。以手肘向后畫(huà)圈,重復(fù)10次。

      7、手肘提胸

      右手肘彎曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸氣,盡量把右手肘提升至最高,維持動(dòng)作10秒。左手肘彎曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸氣,同樣把左手肘盡量提升,每邊重復(fù)動(dòng)作10次。

      8、屈手挺胸

      舉起雙手,屈曲雙手,手掌放于腦后,先吸氣,手肘與耳朵平衡。呼氣,將上半身向左移,盡量移至極限,然后慢慢回到原位。

      吸一口氣,慢慢呼氣,再將上半身向右移,每邊重復(fù)5次。

      9、左右合十

      挺直站立,雙手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸氣。慢慢呼氣,上半身保持不動(dòng),掌心用力向內(nèi)擠壓,雙手盡量向左移,稍作停留約10秒,返回原位。再吸氣,然后呼氣,雙手盡量向右移,同樣停留約10秒。左右兩邊為1次,重復(fù)動(dòng)作10次。

      10、合十提升

      吸氣,挺直站立,雙手屈曲成90度,兩手肘及手掌盡量完全貼緊,并向內(nèi)用力。慢慢呼氣,雙手開(kāi)始向上提升至最高,維持動(dòng)作約10秒,重復(fù)10次。


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