瑜伽基礎呼吸法的動作描述及注意事項

時間：2024-07-31 02:54:21 澤森瑜伽培訓我要投稿

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瑜伽基礎呼吸法的動作描述及注意事項

　　瑜伽基礎呼吸練習可以幫助大家進一步的了解如何通過呼吸掌控自己的身體和動作，下面是瑜伽基礎呼吸法的動作描述及注意事項，歡迎閱讀了解。

瑜伽基礎呼吸法的動作描述及注意事項

　　瑜伽基礎呼吸法的動作描述及注意事項1

　　簡易坐山式

　　動作描述：

　　簡易坐姿，小腿交叉，雙膝打開，雙腳外側著地，分別放在雙膝下方，重心均勻的分布于兩側坐骨;

　　吸氣雙臂向上升，十指交叉，雙肘向外;

　　呼氣，進一步向上伸展雙臂，下巴向鎖骨方向回收;

　　再次吸氣，抬起下巴與地面平行，目光前視，呼氣，雙肩向下放松;

　　吸氣，雙臂向下還原至簡易坐姿;

　　注意事項：

　　胸部上抬，注意肋骨不要向外突出，向內收緊腹部肌肉;

　　避免上身前傾或后仰，向上伸展時感受上身被逐漸拉長;

　　簡易坐調息

　　動作描述：

　　選擇簡易的盤腿坐姿，讓你的雙腳和身體保持一個舒適的距離，吸氣提升雙肩，呼吸向后轉動雙肩，雙手呈智慧手印至于兩側膝蓋上，慢慢的閉上雙眼;

　　吸氣，吸滿肺部胸腔，呼氣，肺部收縮，排除體內的廢氣和濁氣，用鼻子呼吸，雙唇并攏，始終保持脊柱垂直，讓兩側臀部，雙肩和后腦勺處于一條直線上;

　　腹部不要向前松懈，下肋骨向內回收;

　　四秒一吸，屏息兩秒，四秒一呼，保持如此這般的舒緩的節奏，將注意力集中在平緩的心跳，感受腹部細微的運動，想想自己正處于一片無垠的空間中，忘掉一切與當前無關的事情。

　　注意事項：

　　呼吸的過程中胸腔盡量保持不動，感受腹部仿佛一個皮球，伴隨著氣息隆起和下陷;

　　保持呼吸均勻平穩，逐漸延長吸氣和呼氣的時間;

　　前側頸部活動

　　動作描述：

　　簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼;

　　呼氣，頸部后仰直至頸部前方完全伸展，吸氣，加強伸展頸部前端，呼氣，放松喉嚨;

　　吸氣，頭部和頸部回復正中位;

　　注意事項：

　　保持緩慢的呼吸，使空氣順暢的通過你的鼻腔到腹部;

　　不要聳肩，可以通過放松雙肩拉長脖頸;

　　頭部不要向后沉，避免擠壓頸部后側;

　　后側頸部拉伸

　　動作描述：

　　簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼;

　　呼氣抬頭，下巴向鎖骨方向內收，感覺頸部后側完全伸展，吸氣，伸展下背部使后背直立;

　　呼氣，完全放松背部肌肉及斜方肌;

　　最后一個吸氣，頭部和頸部回復正中位;

　　注意事項：

　　不要聳肩，可以通過放松雙肩拉長脖頸

　　不要駝背;

　　左側頸部拉伸

　　動作描述：

　　簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼;

　　呼氣，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或轉動頭部，吸氣，盡量拉伸頸部左側，呼氣，下班內收;

　　最后一個吸氣，頭部和頸部恢復正中位;

　　注意事項：

　　放松雙肩，感受頸部左側拉力;

　　右側頸部拉伸

　　動作描述：

　　簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼;

　　呼氣，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或轉動頭部，吸氣，盡量拉伸頸部右側，呼氣下巴內收;

　　最后一個吸氣，頭部和頸部恢復正中位;

　　注意事項：

　　放松雙肩，感受頸部右側拉力;

　　正向頭部繞環

　　動作描述：

　　不要睜開眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨;

　　吸氣，右耳去尋找右肩，開始進行順時針繞環;

　　頭部倒向后側時，呼氣，左耳去尋找左肩，讓頭部回復起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持頸部延展，放松你的喉嚨;

　　反向頭部繞環

　　動作描述：

　　不要睜開眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨;

　　吸氣，左耳去尋找左肩，開始進行逆時針繞環;

　　頭部倒向后側時，呼氣，右耳去尋找右肩，讓頭部回復起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持頸部延展，放松你的喉嚨;

　　簡易坐側伸展式(右)

　　動作描述：

　　簡易坐姿;

　　吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向右屈體，右手放在地板上，吸氣，向右拉伸左臂，左臂盡量靠近左耳;

　　頭部向左轉，目光看向舉起的手掌;

　　拉伸左側身體時，收緊身體右側肌肉;

　　注意事項：

　　有意識的將左側大腿向下壓，不要讓左側坐骨，抬離地面;

　　臀部稍向左轉，保持髖部向正前方;

　　簡易坐側伸展式(左)

　　動作描述：

　　簡易坐姿;

　　吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向左屈體，左手放在地板上，吸氣，向左拉伸右臂，右臂盡量靠近右耳;

　　頭部向右轉，目光看向舉起的手掌;

　　拉伸右側身體時，收緊身體左側肌肉;

　　注意事項：

　　有意識的將右側大腿向下壓，不要讓右側坐骨，抬離地面;

　　臀部稍向右轉，保持髖部向正前方;

　　簡易坐姿前屈式(抓腳踝)

　　動作描述：

　　坐姿，雙腿向前伸直;

　　吸氣，雙手抓住腳踝，呼氣，緩慢向下屈體，不要弓背;

　　吸氣，延伸脊柱的同時將尾骨向下伸展，呼氣，腹部收緊，小腹向大腿靠近;

　　最后一個吸氣，還原;

　　注意事項：

　　這個動作可以幫助你在練習所有前屈體式時感受到放松，許多練習者會更注重于收緊肌肉和關節，這樣會導致空氣阻塞在胸腔內;

　　過于強烈的疼痛感可能會分散你的注意力，屈體的成都并不重要，應該在緩慢的腹式呼吸中逐漸加強身體的柔韌性;

　　簡易后屈擴胸式

　　動作描述：

　　坐姿，雙腿向前伸直，雙掌置于臀部后側，手指向前;

　　吸氣身體稍向后仰，雙手用力推地，胸部向上抬，呼氣，頭部稍向后仰;

　　吸氣，腳趾向前伸展的同時拉伸脊柱;呼氣，雙肩向后轉動使胸腔完全打開;

　　吸氣還原;

　　注意事項：

　　向后屈體時，注意有意識的拉伸脊椎使呼吸順暢的通過鼻腔和喉嚨;

　　這個動作有助于后不放松;

　　半魚王扭轉式(左)

　　動作描述：

　　坐姿，雙腿向前伸直，彎曲左膝，左腳跨過右腿穩穩地踩在地板上，靠緊右大腿;

　　吸氣，伸長脊柱，呼氣，右臂環抱左腿，抵著左大腿內部向左轉體，左手輕放在左臀正后方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向;

　　右手輕壓在左大腿外側，以防止左膝傾斜;

　　注意事項：

　　你的'左膝蓋，應徑直指向正上方;

　　微微后傾你的上半身，使肩胛向內收緊，將整條脊柱扭轉向左，而不僅是只集中扭轉下背部;

　　半魚王扭轉式(右)

　　動作描述：

　　坐姿，雙腿向前伸直，彎曲右膝，右腳跨過左腿穩穩地踩在地板上，靠緊左大腿;

　　吸氣，伸長脊柱，呼氣，左臂環抱右腿，抵著右大腿內部向右轉體，右手輕放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向;

　　左手輕壓在右大腿外側，以防止右膝傾斜;

　　注意事項：

　　你的右膝蓋，應徑直指向正上方;

　　微微后傾你的上半身，使肩胛向內收緊，將整條脊柱扭轉向右，而不僅是只集中扭轉下背部;

　　動態致敬式

　　動作描述：

　　山式站立，雙腿和雙腳并攏，腳趾張開，腳掌平貼于地面，提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉;

　　吸氣雙臂由體側向上延伸，雙掌于頭頂合十，頭部稍向后仰，目視舉起的手掌;

　　呼氣，雙臂向下放在體側;

　　結合呼吸，完成5組這個動作;

　　注意事項：

　　注意不要聳肩，腹部不要向前突出，呼吸時充分收緊腹部肌肉，肋骨向內向下收;

　　動態前屈式

　　動作描述：

　　站姿，吸氣，雙臂向上伸，雙掌于頭頂合十，進入向上致敬式;

　　呼氣，由髖關節開始向前屈體，雙膝略彎曲，小腹靠近大腿;

　　吸氣，胸部向上抬起，上身盡量向上伸展;

　　呼氣，再次屈體，這次你可以嘗試稍微拉伸雙腿;

　　吸氣，雙臂在身體兩側打開，進入向上致敬式，呼氣，還原站姿;

　　結合呼吸，完成2組這個動作;

　　注意事項：

　　屈體時，即使雙膝彎曲時也要使坐骨向上伸展，這樣有助于拉伸你的脊柱。

　　瑜伽基礎呼吸法的動作描述及注意事項2

　　簡易鱷魚式

　　1、採4足跪姿，掌心貼地，手打開與肩同寬，雙腿自然張開，膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆后方，視線向前看。

　　2、手肘彎曲，胸口往下沉，使胸口盡量靠近地面但不觸地，腹部用力并收緊肚子后，深吸氣再回動作1。

　　3、臀部坐向腳跟，雙手向前，手臂盡量伸長拉直，額頭貼地放鬆休息，採嬰兒式做休息動作，反覆做動作1~3約10~15次。

　　簡易桌式

　　1、坐姿，手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心貼穩地板，雙腳屈膝與骨盆同寬，腳掌踩穩地板，深吸氣挺胸將胸口推高，肩膀向后，視線看向前方。

　　2、手腳踩穩后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口盡量呈一水平線，下巴微微向下收，吐氣放鬆再回到動作1，反覆做動作1~2約10~15次。

　　牛面手式

　　1、採盤腿坐姿，嵴椎打直，雙臂盡量朝天花板延伸，掌心相向。

　　2、嵴椎打直，右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側輕拉，使右手手臂盡量貼近耳側，感覺右上臂延伸。

　　3、右手不動，左手手肘彎曲繞到背后，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方，保持姿勢約10~12個唿吸，雙手放下放鬆，再換邊做。

　　瑜伽基礎呼吸法的動作描述及注意事項3

　　1、下犬式

　　將身體的力量慢慢過渡到手臂，保持背脊平衡，腳后跟向下壓，收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘，再還原回下犬式�？雌饋磉@是一個休息的姿勢，但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。

　　2、屈膝起跑式

　　下犬式的姿勢，踮起雙腳，身體前傾，使雙臂與地面垂直，收緊大腿肌肉，彎曲左膝向前壓近胸部，繃直左腳，注意右腳伸直向后壓，然后還原做右側的練習。塑造完美背部曲線。

　　3、曲腿扭轉式

　　基本站立，屈膝，利用大腿保持身體平衡，如同坐在一張椅子上，雙手合十，腹部收緊將右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再換另一邊的練習。如果身體允許，你可以再向下蹲一點，讓大腿和臀部更加用力。

　　4、加強直角式

　　雙腿分開兩個肩寬，雙手高舉過頭頂，身體慢慢向前傾，使背部和雙腿形成一個直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。這個動作看起來很容易，你可以用手臂的力量帶動身體向前，使更多的'重量轉移到前腳掌，在這個位置保持3到5分鐘，加強脊柱的力量。

　　5、仰面斜板式

　　坐在墊子上，雙腿并攏前伸，雙手向后，手掌反向放在臀部后面，吸氣收緊臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，腳掌保持下壓，使全身肌肉運動起來，頭部向后仰，放松脖頸的肌肉，堅持5個呼吸。刺激乳腺，擁有傲人胸型。

　　6、輪式

　　仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，腳跟靠近臀部，彎曲雙肘向后，雙手張開反向撐在頭部兩側，吸氣，挺胸收腹，手腳同時推地，使臀部、腰背和頭部離開地，面，背部形成拱形，雙臂伸展挺直，向上拉伸大小腿，保持脊柱延伸，自然呼吸停留10個呼吸。如果想進一步拉伸身體，你可以抬起腳后跟。頭部自然垂直，眼看地面。增強身體柔韌性，S曲線不再遙遠。

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