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  • 練瑜伽如何打開(kāi)肩膀

    時(shí)間:2024-07-16 20:46:10 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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    練瑜伽如何打開(kāi)肩膀

      練瑜伽的時(shí)候,要打開(kāi)肩膀才能防止受傷,下面小編為大家介紹關(guān)于練瑜伽打開(kāi)肩膀的方法,歡迎大家閱讀!

    練瑜伽如何打開(kāi)肩膀

      1.放松來(lái)做Vinyasa

      在這里,Vinyasa是指四柱支撐、上犬式、下犬式。在流瑜伽當(dāng)中,經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這組串聯(lián)動(dòng)作。

      如果初學(xué)者,一定要做簡(jiǎn)單的變體,比如在四柱支撐把膝蓋著地,不做上犬式做蛇式,做下犬式時(shí)抬腳跟。

      2.在戰(zhàn)士式中打開(kāi)胸腔

      如果胸腔緊張,肩膀會(huì)有壓力。當(dāng)這些肌肉縮短,會(huì)擠壓肩膀。如果你長(zhǎng)時(shí)間坐著、騎車或者喜歡窩在沙發(fā)里都會(huì)導(dǎo)致駝背、胸腔擠壓。

      一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是在戰(zhàn)士式時(shí)掌心朝上,肩膀外旋。可以緩解壓力,上半身肌肉力量會(huì)增長(zhǎng),減少對(duì)脖子、肩膀和上背部的壓力。

      3.在小手臂上用上輔具

      肘板支撐、孔雀式、蝎子式需要肩膀的穩(wěn)定。但是,當(dāng)我們把重量放在小手臂上,如果胸腔力量和背闊肌力量不夠,手肘會(huì)逐漸打開(kāi),肩膀會(huì)有更多壓力。

      這是肩膀是很疲憊的,會(huì)導(dǎo)致受傷。

      利用瑜伽帶,保持小手臂和肩膀同寬很重要,也可以在下方墊個(gè)磚塊。

      同時(shí),當(dāng)你綜合力量不夠時(shí),做手肘倒立要用到墻輔助。

      4.檢查一下你的四柱支撐

      四柱支撐時(shí),大手臂和小手臂要保持90°。你會(huì)需要啟動(dòng)核心肌群、胸腔、肱三頭肌去穩(wěn)定肩膀,減少肩膀的壓力。

      如果你有把肩膀降得太低的習(xí)慣,把膝蓋著地,直到你足夠力量去做這個(gè)體式。

      5.加強(qiáng)背闊肌

      背闊肌就像翅膀一樣在后背。用來(lái)穩(wěn)定肩胛骨。一般人這塊肌肉比較弱。

      簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),如果背闊肌比較強(qiáng),肩膀就會(huì)比較輕松。所以,怎么用瑜伽練習(xí)激活這塊肌肉呢?站立腿上提可以幫你找到感覺(jué)。

      確保手肘彎曲抓住大腳趾,拉手臂靠向身體。你會(huì)感覺(jué)到肱二頭肌啟動(dòng),和肩胛骨內(nèi)收的力量,那就是背闊肌啟動(dòng)了。


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