練瑜伽如何打開(kāi)肩膀

時(shí)間：2024-07-16 20:46:10 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

練瑜伽如何打開(kāi)肩膀

　　練瑜伽的時(shí)候，要打開(kāi)肩膀才能防止受傷，下面小編為大家介紹關(guān)于練瑜伽打開(kāi)肩膀的方法，歡迎大家閱讀!

練瑜伽如何打開(kāi)肩膀

　　1.放松來(lái)做Vinyasa

　　在這里，Vinyasa是指四柱支撐、上犬式、下犬式。在流瑜伽當(dāng)中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這組串聯(lián)動(dòng)作。

　　如果初學(xué)者，一定要做簡(jiǎn)單的變體，比如在四柱支撐把膝蓋著地，不做上犬式做蛇式，做下犬式時(shí)抬腳跟。

　　2.在戰(zhàn)士式中打開(kāi)胸腔

　　如果胸腔緊張，肩膀會(huì)有壓力。當(dāng)這些肌肉縮短，會(huì)擠壓肩膀。如果你長(zhǎng)時(shí)間坐著、騎車或者喜歡窩在沙發(fā)里都會(huì)導(dǎo)致駝背、胸腔擠壓。

　　一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是在戰(zhàn)士式時(shí)掌心朝上，肩膀外旋。可以緩解壓力，上半身肌肉力量會(huì)增長(zhǎng)，減少對(duì)脖子、肩膀和上背部的壓力。

　　3.在小手臂上用上輔具

　　肘板支撐、孔雀式、蝎子式需要肩膀的穩(wěn)定。但是，當(dāng)我們把重量放在小手臂上，如果胸腔力量和背闊肌力量不夠，手肘會(huì)逐漸打開(kāi)，肩膀會(huì)有更多壓力。

　　這是肩膀是很疲憊的，會(huì)導(dǎo)致受傷。

　　利用瑜伽帶，保持小手臂和肩膀同寬很重要，也可以在下方墊個(gè)磚塊。

　　同時(shí)，當(dāng)你綜合力量不夠時(shí)，做手肘倒立要用到墻輔助。

　　4.檢查一下你的四柱支撐

　　四柱支撐時(shí)，大手臂和小手臂要保持90°。你會(huì)需要啟動(dòng)核心肌群、胸腔、肱三頭肌去穩(wěn)定肩膀，減少肩膀的壓力。

　　如果你有把肩膀降得太低的習(xí)慣，把膝蓋著地，直到你足夠力量去做這個(gè)體式。

　　5.加強(qiáng)背闊肌

　　背闊肌就像翅膀一樣在后背。用來(lái)穩(wěn)定肩胛骨。一般人這塊肌肉比較弱。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果背闊肌比較強(qiáng)，肩膀就會(huì)比較輕松。所以，怎么用瑜伽練習(xí)激活這塊肌肉呢?站立腿上提可以幫你找到感覺(jué)。

　　確保手肘彎曲抓住大腳趾，拉手臂靠向身體。你會(huì)感覺(jué)到肱二頭肌啟動(dòng)，和肩胛骨內(nèi)收的力量，那就是背闊肌啟動(dòng)了。

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