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  • 練瑜伽如何打開肩膀

    時間:2024-07-16 20:46:10 瑜伽培訓 我要投稿
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    練瑜伽如何打開肩膀

      練瑜伽的時候,要打開肩膀才能防止受傷,下面小編為大家介紹關于練瑜伽打開肩膀的方法,歡迎大家閱讀!

    練瑜伽如何打開肩膀

      1.放松來做Vinyasa

      在這里,Vinyasa是指四柱支撐、上犬式、下犬式。在流瑜伽當中,經常會出現這組串聯動作。

      如果初學者,一定要做簡單的變體,比如在四柱支撐把膝蓋著地,不做上犬式做蛇式,做下犬式時抬腳跟。

      2.在戰士式中打開胸腔

      如果胸腔緊張,肩膀會有壓力。當這些肌肉縮短,會擠壓肩膀。如果你長時間坐著、騎車或者喜歡窩在沙發里都會導致駝背、胸腔擠壓。

      一個簡單的方法就是在戰士式時掌心朝上,肩膀外旋?梢跃徑鈮毫,上半身肌肉力量會增長,減少對脖子、肩膀和上背部的壓力。

      3.在小手臂上用上輔具

      肘板支撐、孔雀式、蝎子式需要肩膀的穩定。但是,當我們把重量放在小手臂上,如果胸腔力量和背闊肌力量不夠,手肘會逐漸打開,肩膀會有更多壓力。

      這是肩膀是很疲憊的,會導致受傷。

      利用瑜伽帶,保持小手臂和肩膀同寬很重要,也可以在下方墊個磚塊。

      同時,當你綜合力量不夠時,做手肘倒立要用到墻輔助。

      4.檢查一下你的四柱支撐

      四柱支撐時,大手臂和小手臂要保持90°。你會需要啟動核心肌群、胸腔、肱三頭肌去穩定肩膀,減少肩膀的壓力。

      如果你有把肩膀降得太低的習慣,把膝蓋著地,直到你足夠力量去做這個體式。

      5.加強背闊肌

      背闊肌就像翅膀一樣在后背。用來穩定肩胛骨。一般人這塊肌肉比較弱。

      簡單來說,如果背闊肌比較強,肩膀就會比較輕松。所以,怎么用瑜伽練習激活這塊肌肉呢?站立腿上提可以幫你找到感覺。

      確保手肘彎曲抓住大腳趾,拉手臂靠向身體。你會感覺到肱二頭肌啟動,和肩胛骨內收的力量,那就是背闊肌啟動了。


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