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  • 蕙蘭瑜伽練習(xí)動(dòng)作

    時(shí)間:2024-08-06 17:46:47 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

    蕙蘭瑜伽練習(xí)動(dòng)作

      導(dǎo)語(yǔ):瑜伽是一種健康的有氧運(yùn)動(dòng),蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭從瑜伽動(dòng)作中創(chuàng)新出來(lái)的一種瑜伽運(yùn)動(dòng),上個(gè)世紀(jì)90年代由電視播放后開始風(fēng)靡全球,受到眾多人的歡迎。下面為您介紹怎么練蕙蘭瑜伽的動(dòng)作,看看吧。

    蕙蘭瑜伽練習(xí)動(dòng)作

      一、蕙蘭瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作

      1、單臂風(fēng)吹樹功:兩腳分開,單臂豎起各向兩側(cè)彎曲。

      2、肩旋轉(zhuǎn)功:雙腳并攏,側(cè)平舉,上彎,手指扶肩,轉(zhuǎn)動(dòng)肩從小到大,往前、往后轉(zhuǎn)動(dòng)。

      3、簡(jiǎn)易雙角功:分腿一字,手?jǐn)n后,向前彎腰,頭各碰兩腿。

      4、腰轉(zhuǎn)動(dòng)功:分腳,先伸平兩臂,再左手放右肩,右手放后腰,用眼睛帶動(dòng)頭頸扭轉(zhuǎn)腰。

      5、跳水功:分腳,兩手先放后握拳,輕微彎腿,盡量向前彎腰,兩手臂再往前伸。

      6、克爾史那姿式:丁字腳,吹笛子的姿式,橫著的腳往上滑,做兩個(gè)方向的動(dòng)作。

      7、磨豆功:坐下,兩腿并攏向前直伸,兩手合攏伸前,腰轉(zhuǎn),呼氣向前,吸氣向后,身體前后拉動(dòng)。

      8、半箭功:左手扶左腳,右手抓右腳,身體后傾,兩腳離地,背直。

      二、怎么練蕙蘭瑜伽的動(dòng)作?

      1、抬腿

      減肥重點(diǎn):腹部、臀部

      動(dòng)作:坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢(shì),雙腳一齊用力并攏。放下雙腳,回起始位。重復(fù)5~10次。

      2、拱橋

      減肥重點(diǎn):手臂、腹部、背部、腿

      動(dòng)作A:俯臥,后背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與后背在一條直線上。B:向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5-10次。

      3、下壓

      減肥重點(diǎn):腰部、腹部

      動(dòng)作:臉向下,趴在長(zhǎng)椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。

      4、扭轉(zhuǎn)

      減肥重點(diǎn):腹部、背部

      動(dòng)作:坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。也可以站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干,靜止姿勢(shì)5秒,回中心位置,向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5-10次。

      5、眼鏡蛇式

      減肥重點(diǎn):腰部、腹部

      動(dòng)作:臉向下,趴在長(zhǎng)椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,向上抬右腿,同時(shí)用右手向后去夠右腿,抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重復(fù)5-10次。

      三、做蕙蘭瑜伽要注意什么?

      1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學(xué)者不宜。

      2、初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽,應(yīng)選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo),并選合適的課程,練習(xí)前應(yīng)熱身。做時(shí)量力而為,感到不適也應(yīng)馬上停止。

      3、了解自己有無(wú)高血壓、心臟病等,或頸椎受傷、椎間盤突出,或身體曾受過(guò)傷等,皆應(yīng)告知老師,避開可能造成危險(xiǎn)的動(dòng)作。

      4、地點(diǎn)室內(nèi)或者室外皆可,選擇透風(fēng)好、空氣清新的地方。

      5、必須在空腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí),飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習(xí)之前應(yīng)清空腸胃和膀胱,清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

      6、選擇穩(wěn)定的姿勢(shì),保持身體自然、正直、放松。可以根據(jù)具體的呼吸練習(xí)采用不同的姿勢(shì):坐姿、站姿或者仰臥。有些練習(xí)甚至可以在走路的過(guò)程中完成。

      7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求,否則一律通過(guò)鼻子吸氣和吐氣,鼻息的方法可以過(guò)濾和溫暖空氣。

      8、保持有節(jié)奏的呼吸,除非有特殊要求,否則不要做懸息(屏氣)的練習(xí)。


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