半側(cè)式瑜伽體式如何練

半側(cè)式瑜伽體式如何練

　　半側(cè)式瑜伽體式是瑜伽中比較有名的一種體式，那么大家知道半側(cè)式瑜伽體式要如何練呢?下面一起來看看!

　　預(yù)備姿勢：坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

　　1、一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動(dòng)。

　　2、將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。

　　3、將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。

　　4、抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時(shí)，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直(挺直)。

　　5、慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動(dòng)90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動(dòng)180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。

　　6、轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。

　　7、慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢。

　　8、反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。

　　9、休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。

　　練半側(cè)式瑜伽要注意護(hù)腰!

　　站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個(gè)腎俞穴(第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米)上，在調(diào)息的同時(shí)，兩腳向前慢步行走。

　　以先出右腳為例，當(dāng)右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時(shí)，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點(diǎn)。

　　配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時(shí)，連做兩個(gè)“吸”的動(dòng)作。

　　身體的重心慢慢地向右腿右腳移動(dòng)，重心落于右腳時(shí)，腳放平，左腳尖點(diǎn)地，腳后跟拔起時(shí)，就在轉(zhuǎn)體面向左后方時(shí)，做一個(gè)“呼”的動(dòng)作，在操練此式時(shí)，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。

　　呼吸完畢，身體向前面轉(zhuǎn)動(dòng)恢復(fù)原狀時(shí)，用自然呼吸法，千萬不要憋氣。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”就是恢復(fù)自然狀態(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。

　　按照上述的調(diào)息過程進(jìn)行連續(xù)呼吸，反復(fù)操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做。恢復(fù)松靜站立狀態(tài)，收功畢。

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