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  • 睡前瑜伽健身動作

    時間:2024-09-20 14:57:59 瑜伽培訓 我要投稿
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    睡前瑜伽健身動作

      睡前做一做瑜伽健身,能讓你有一個很好的睡眠質量,那么睡前瑜伽的動作有哪些呢?下面就一起來看看吧!

    睡前瑜伽健身動作

      一、束角式

      功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。

      step1 端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。

      step2 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

      tips:盡量使兩膝靠近床面,結束動作后,伸直兩腿,抖動放松。

      二、脊柱扭動式

      功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

      step1 收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

      step2 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側一點。

      tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

      三、貓伸展式

      功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。

      step1 雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。

      step2 吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。

      step3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

      tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

      四、蜥蜴式

      功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。

      step1 雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。

      step2 吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。

      step3 呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。

      step4 呼吸平緩,保持10-15秒。

      tips:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

      五、雙腿背部伸展式

      功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。

      step1 端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。

      step2 吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。

      tips:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

      六、坐角式

      功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。

      step1 坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。

      step2 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。

      step3 呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。

      tips:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。

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