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瑜伽初學者練習的基本常識
瑜伽難易是因人而異的，對于初學者來說對瑜伽的練習是不可以操之過急的，特別是在瑜伽動作的練習上，應(yīng)挑選比較簡單易做的瑜伽動作比較好，今天小編給大家?guī)韼讉�初學者練習的基本常識，供大家學習。
動作施壓過大 膝蓋軟骨發(fā)炎
骨科醫(yī)生韓偉說，門診中發(fā)現(xiàn)不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關(guān)。
其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是“髕骨”發(fā)炎，這時一定要休息一段時間，以及規(guī)律的復(fù)健。
身心靈結(jié)合才是真正的瑜伽，很多人在練習瑜伽的時候，指揮強調(diào)身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會有很多人，老師也無法兼顧所有的學生，而且同樣的動作也不是每個人都適合，越復(fù)雜的動作，受傷就幾率就會大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭轉(zhuǎn)
瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關(guān)節(jié)鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關(guān)節(jié)、引發(fā)傷害。
其實膝關(guān)節(jié)是“屈戌關(guān)節(jié)”，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間;彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉(zhuǎn)。
學好基本動作 6周后再進階
韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周后再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復(fù)雜的動作。每次、每個階段練習都要謹守“慢慢來”的要求，一步步去增加伸展的幅度。
訓(xùn)練肌肉的力量是保護關(guān)節(jié)不受傷的一個好方式，建議各位練習瑜伽的朋友還可以做一些重量訓(xùn)練來輔助瑜伽，長期讓身體保持彈性也就會降低受傷的可能性，在現(xiàn)在，訓(xùn)練肌肉耐力的的有強力瑜伽等，也是專門針對肌肉彈性的一種瑜伽。
以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。
站姿體前彎
OK動作：
前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。
NG動作：
為了前彎拱背過度，膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。
強行盤腿傷膝蓋
OK動作：
從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
NG動作：
將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉(zhuǎn)。
雙腿如閃電坐姿
OK動作：
讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。
NG動作：
坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉(zhuǎn))
低弓箭步壓力大
OK動作：
前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力量，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。
NG動作：
前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。
無論是在家看著瑜伽書或DVD學習，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來越多人加入到練習瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對一些常見的瑜伽誤區(qū)進行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識再去練習瑜伽，更容易投入并取得好效果。
瑜伽減肥的關(guān)鍵是“平衡”
在楊老師看來，肥胖不是吃出來的，而是內(nèi)分泌失調(diào)，人的陰陽不平衡的結(jié)果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點。
所以在練習瑜伽動作時，要注重動作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應(yīng)有往后，有向左就應(yīng)有向右的動作，只有這樣的動作安排，才是一種平衡的練習，久而久之，樹立身心的協(xié)調(diào)、平和，扭轉(zhuǎn)掉肥胖等失衡狀態(tài)。
瑜伽不只屬于健身房
楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛好者以為努力地練習瑜伽體位，把動作做好就足夠了，其實，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態(tài)，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習慣，以至于不斷地超越自我，樹立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房練習時才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，“你吃飯時舉起筷子是，就連你平時呼吸也是瑜伽。”
練瑜伽也要“對癥下藥”
很多人練習瑜伽時只是根據(jù)自己的時間在健身房和老師一起練習，動作體式都是老師安排的，學員只根據(jù)老師的口令去完成即可。其實，練習瑜伽也要跟自己的性格和體質(zhì)搭配才行，如果缺乏對自己身體的了解，盲目地練習一些動作，反而會有副作用。
楊老師建議，人們在練習瑜伽時要“對癥下藥”，比如，有些疾病不宜做某些動作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動作;而如果一個人的性格非常開朗，那么促使情緒張揚的動作就要少練一些。再比如，食欲旺盛的人就要謹慎地練習蝗蟲式、弓式，因為這是刺激食欲的動作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說，了解自己的身體，才會取得事半功倍的作用。
瑜伽動作并非越難效果越好
很多同學在練習瑜伽時喜歡追求高難度動作，覺得難度越大，“藥效”越強，此外，還有些學員將高難度動作視為一個可向別人炫耀的技能，在楊老師看來，這些心態(tài)都不可取。楊老師表示，越簡單的動作練起來越要求精準，而越精準、動作越容易到位，對人體的鍛煉效果才越好。而很多人則忽視了瑜伽練習的專業(yè)性、準確性，忽略了循序漸進的規(guī)律，沒有經(jīng)過基礎(chǔ)鍛煉的就想達到高難度，這樣就會對身體造成損害，出現(xiàn)一些“瑜伽病”。實際上，如果把簡單的動作做得非常好，很多高難度動作也會“水到渠成”地做出來，學員們大可不必“拔苗助長”。
瑜伽練習固定時間效果好
對于練習瑜伽一年以上的同學，楊老師建議每天在相同的時間段做一兩個小時就足夠，養(yǎng)成相同時間練習瑜伽的固定規(guī)律，會起到更好的效果。而對于最好的時間段，楊老師表示，除了晚上9點至11點，這個人體的低潮期外，瑜伽在任何時間練習都可以，對人體都有很好的幫助。
蕙蘭瑜伽很好但需要與時俱進
很多沒時間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學習，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產(chǎn)品，現(xiàn)在運動理念早已有了突飛猛進，而瑜伽也已經(jīng)打破了很多傳統(tǒng)，針對現(xiàn)代人的身體進行了很多改進，比如，瑜伽與普拉提的結(jié)合，靜態(tài)瑜伽向流瑜伽的轉(zhuǎn)變等等。
柔軟不是練習瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中總是動作柔軟、做出很多漂亮的動作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習的。一個健美的人不應(yīng)只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。因此，對于身體柔軟但力量偏弱的同學來說，不應(yīng)該僅滿足于柔韌性的優(yōu)越，而應(yīng)該積極地進行力量練習，做到剛?cè)岵?/p>
練習瑜伽不能禁食
很多人練習瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習的一個手段，而這在楊老師看來是大錯特錯的，楊老師表示，吃與瑜伽的關(guān)系可謂是“千絲萬縷”，所以有“食瑜伽”一說。關(guān)于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴格分別，而練習瑜伽前后的兩個小時內(nèi)最好不要進食，但是，練習瑜伽絕對不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。
瑜伽修煉不要輕易“適可而止”
雖然很多瑜伽教練都會跟學員強調(diào)，瑜伽是尊重自我感受的運動，不要過于強迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習時就可以“輕言放棄”、適可而止。楊老師說：“如果我之前告訴你有個抬腿的動作會很累，但是會很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會把腿抬斷，那么你干嗎不堅持下去呢，也許你堅持一下，就會有意想不到的收獲，為什么不對自己再狠一些呢?”
不應(yīng)忽視瑜伽冥想
楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個月后，楊老師站了起來，而且可以隨心所欲地做瑜伽動作，楊老師表示，在康復(fù)過程中，冥想對她起了很大幫助，讓她深刻意識到了冥想的重要性。
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