瑜伽如何練劈叉

時間：2024-10-15 16:28:02 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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瑜伽如何練劈叉

　　劈叉就是對下肢柔韌度的一種考驗，學(xué)劈叉也是可以通過瑜伽來練習(xí)的。下面小編就給大家講講瑜伽如何練劈叉。

瑜伽如何練劈叉

　　1、單蓮花練習(xí)

　　維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運動,最終接觸地面。將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復(fù)以上動作。以上這組動作重復(fù)3—5次,注意壓腿的力度不要過重。

　　2、倚墻半犁式

　　犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢,大家可以利用墻、衣柜,適當將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意,練習(xí)前一個小時不要進食,練習(xí)后半個小時避免沐浴。

　　將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時間。保持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。

　　3、棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來,讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時還有保持腹部平坦的效果。

　　將兩臂放于頭兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。深呼吸,將身體向兩側(cè)伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復(fù)以上動作兩、三次。

　　4、劈叉式

　　按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,兩手放于體側(cè)。用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。兩手合十,放于胸前。身體稍向后仰,而后呼氣,上體及手臂向前下壓,盡量貼左腿前側(cè),保持30~60秒。吸氣,放松兩手,上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。

　　5、狗式劈叉

　　這個姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合,難度很高,要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進入姿勢,就能體會到其中的樂趣。大腿弓步式之后,將雙手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間,并從地面獲取支撐力。

　　前腿向后抬起,直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨,是否形成一條直線?初學(xué)者可以到此為止。

　　瑜伽注意事項

　　1、瑜伽作為一種健身方式,在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導(dǎo)你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適,應(yīng)當延緩瑜伽動作。

　　2、瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習(xí)。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后,再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候,沒有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。

　　3、選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師,牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況,不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽,如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋,那么顯然這是一個提示:他可能不適合你。

　　4、不要模仿其他任何人,沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的,不要去跟其他練習(xí)者攀比,也不要因為自己做不到某個動作而沮喪,每個人都有自己的優(yōu)劣勢。只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

　　5、堅持赤腳練習(xí),穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

　　6、熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。

　　7、不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位,同時令我們健身過程更加高效。

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