世界睡眠日：健康心理，良好睡眠

時間：2022-07-02 20:23:09 心理健康我要投稿

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世界睡眠日：健康心理，良好睡眠

　　睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。為了提高人們對睡眠重要性的認識，國際精神衛生和神經科學基金會于2001年發起一項全球睡眠和健康計劃，并將每年3月21日定為“世界睡眠日”(World Sleep Day) 。2003年，中國睡眠研究會將世界睡眠日正式引入中國。

世界睡眠日：健康心理，良好睡眠

　　睡眠對健康體魄的意義

　　人的一生約三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠質量直接影響到人的生存質量和生活質量。隨著經濟的發展以及城市化建設的推進，現代人的生活節奏不斷加快，生活方式發生明顯變化。工作的緊張、交往的頻繁、競爭的壓力、精神的負擔和人際間的摩擦等，使越來越多人的睡眠受到影響。根據世界衛生組織的調查統計，發現有27%的人有睡眠問題，其中相當多的人沒有得到合理的診斷和治療。

　　睡眠不足可導致人體機能發生紊亂。科學家們研究發現，健康人能忍受饑餓長達3個星期之久，但只要缺覺3晝夜，人就會變得坐立不安、情緒波動、記憶力減退、判斷力下降，甚至出現錯覺和幻覺，以致難以堅持日常生活中的活動。醫學研究表明，偶爾失眠會造成第二天疲倦和動作不協調，長期失眠則會帶來注意力不能集中、記憶出現障礙和工作力不從心等后果，而且,目前健忘、肥胖和色斑已經成為失眠帶來的三大后遺癥。

　　睡眠不足或嗜睡都有患癌風險

　　成年人每天的睡眠時間7-8個小時為宜，如果每少睡一小時，就會導致免疫細胞減少。如果長此以往，不僅會影響免疫功能，甚至容易誘發癌癥。

　　在夜間，人體內會產生一種褪黑激素，它所具有的抗氧化性能能夠保護體內氧化物對脫氧核糖核酸(DNA)造成損害，同時它還可以抑制另外一種荷爾蒙——雌激素的產生，要知道這種雌激素能夠促使某些腫瘤的生長和發展。另外，還有一種機體晝夜節律機制對腫瘤細胞會產生影響，那就是荷爾蒙可的松的晝夜變化幅度——這種荷爾蒙的分泌量在凌晨時分處于高潮階段，而在白天則會驟然下降。它能夠對人體的免疫系統產生巨大的影響，當然也影響到人體對腫瘤的抵抗力。因此，荷爾蒙可的松的分泌規律一旦遭到破壞，當然就會導致機體組織免疫系統被破壞，后果可想而知。

　　在一份有關女性乳癌的硏究雜志中提到，女性每天的睡眠時間，如果只有6小時或更少，則可能是患上乳癌的一個危險因子。硏究者是搜集了400多位在絕經期后患上乳癌的病例紀錄而得出的結論。這400多位乳癌患者正在接受治療，因此能詢問她們在發現患上乳癌之前的兩年之內的睡眠狀況。另一方面，這些正在接受乳癌治療的病人同時又都接受一種乳癌復發基因測試，如果得到的指數偏高，預示乳癌雖經治療，但復發的可能性也是偏高的。那些在絕經期后患上乳癌的婦女，在作乳癌復發基因測試中，如果每天的睡眠時間只有6小時或不足6小時的，則得到的指數都會是偏高的，這就是一個危險的訊號了。

　　嗜睡也會致癌。日本名古屋大學、產業醫大等24家研究機構組成的共同調查委員會，在分析了10年間(1988—1998年)全日本50個地區的11萬份40～79歲人群的追蹤調查資料后得出結論：癌癥死亡率最低的是那些每天睡眠時間在7～8小時的人士。專家根據這個數字推算，若睡眠時間在8～9小時，癌癥死亡率男性會增加16%，女性會增加23%;要是睡9小時以上，則男性會增加28%，女性癌癥死亡率也會相應增加。這就是說，睡眠時間越長，越容易得癌癥。更令人吃驚的是，從調查得到的包含癌癥死亡在內的所有死亡比例看，睡眠時間超過9小時者，與睡7～8小時者相比，男性要高出60%，女性要高出76%。

　　睡眠與枕頭與頸椎病

　　頸椎病又稱頸椎綜合征，是增生性頸椎炎、頸椎骨關節炎、頸神經根綜合征和頸椎間盤脫出癥的總稱。頸椎病本身所具有的一些癥狀會間接造成失眠。如，頸椎病患者常出現頭痛、耳鳴、心動過速、心慌、胸部緊朿感、胃腸脹氣、軀體酸痛、頸脖子僵硬等癥狀，這些癥狀可引起心理傷害，更能造成憂郁、煩躁、焦慮、失眠的出現。另外，頸椎病會造成各種頸部的病變，可能會激惹神經根、關節囊或項韌帶上的交感神經末梢，從而直接導致頭暈、頭痛、注意力不易集中、睡眠差、失眠等癥狀出現。

　　很多人經常一覺醒來，發現自己的脖子動彈不了，而且腰酸背痛，累得慌，有的人就會去醫院檢查，醫生說是枕頭在作怪。頸椎病專家介紹，頸椎位于人體脊柱的最上端，包在脖子里面，由7塊椎骨組成。所謂的生理弧度是由這7塊椎骨形成的一個圓滑的、朝向前方的弧，枕頭的作用就是維持這個正常的生理曲線。如何保持正常的生理弧度，就要看你在選擇枕頭的高低軟硬大小上是不是真的清清楚楚。

　　枕頭選擇不當，直接影響人的睡眠，那么，什么樣的枕頭是合適的呢?古語里“高枕無憂”的說法其實并不科學。枕頭太高，無論以什么姿勢睡覺，都不能保持頸椎正常的前凸弧度，還會加重頸椎負擔而導致落枕。若出現頸部酸痛、頭痛、頭暈、耳鳴及失眠等腦神經衰弱等情況，或是睡覺睡到一半感到手麻腳麻，那可能就是你的枕頭太高了。枕頭過低則會使頭部充血而造成眼瞼和顏面浮腫，并且下顎會因此向上抬，造成張口呼吸或出現打鼾的情況。假如頸部與肩部在一覺醒來后出現酸痛的現象，那就是枕頭太低、不用枕頭或枕頭太軟造成的。

　　專家指出，最好選擇無論仰睡、側睡都能保持頸部正常生理弧度的枕頭。成人以仰臥時枕高8-10厘米，側睡時枕高約10-12厘米的高度為宜。由于每個人的頸椎不同，因此需要根據自身身高、睡眠習慣等因素選擇適合的枕頭，這樣就可以避免由于枕頭不當而導致的頸椎病。

　　如何預防失眠

　　睡眠時間要順應四季變化。每天睡多少覺合適要因人而異，大多數人需要保證7到8個小時的睡眠(嬰幼兒除外)。中醫理論認為，人體的生物鐘應當順應大自然的規律。健康的睡眠，不僅有賴于正常的作息規律，而且還要順應四季變化，適應四季生、長、收、藏的規律。一般來說，春、夏季節適宜晚睡早起，每天需要睡 5 個小時至 7 個小時。秋季適宜早睡早起，每天所需的睡眠時間在 7 個小時至 8 個小時。而冬季則適宜早睡晚起，每天需睡 8 個小時到 9 個小時。

　　由于現代人工作時間的固定性，很難根據四季變化來嚴格調整作息，但對于工作忙碌的都市人來說，應該盡量規律睡眠時間。晚上 9 時到次日凌晨 3 時是人體細胞生長最快、也是人類生長荷爾蒙分泌的時間，錯過了這段睡眠的“黃金時段”，就會影響細胞的新陳代謝，從而加快衰老。

　　創造有益于睡眠的環境。優雅寧靜、光線柔和、溫度適中的環境，對于息夢安眠是非常重要的。睡眠的環境一般有如下要求：

　　環境安靜　安靜的環境是睡眠的基本條件之一。嘈雜的環境，使人心情無法寧靜而難以入眠，故臥室窗口應避免朝向街道鬧市或加隔音設施。

　　光線宜暗　在燈光下入睡，使睡眠不安穩，淺睡期增多。因此，床鋪宜設在室中幽暗的角落，或以屏風或隔窗與活動場所隔開，窗簾以冷色為佳。

　　溫、濕度適宜　臥室要保證溫、濕度相對穩定，室溫一般以20℃為佳，濕度以60%左右為宜。臥室內還要清潔優雅而利于入眠。

　　室內空氣新鮮　臥室白天應保證陽光充足，空氣流通，以免潮濕之氣及穢濁之氣的滯留。臥室必須有窗戶，在睡前、醒后宜開窗換氣，睡覺時亦不宜全部關閉門窗，應保留門上透氣窗，或將窗開個縫隙。氧氣充足，有利于大腦細胞恢復疲勞，并利于皮膚的呼吸功能。

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