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健康心理學：壓力適應與心理健康
壓力是由外部事件引發的一種體驗。 在人們的生活中，存在著許多與生存發展相關的事件。以下是小編整理的健康心理學：壓力適應與心理健康，希望對大家有所幫助。
健康心理學：壓力適應與心理健康
從心理學角度，壓力是由外部事件引發的一種體驗。
在人們的生活中，存在著許多與生存發展相關的事件。有的是已被意識到，如家庭爭執、戀愛婚姻等；有的是尚處在潛伏階段，如考試可能失敗，彩票可能中獎等。生活事件，就后效來說，可被分為令人愉快的和令人不愉快的兩類。但是，無論哪類性質的事件，都要求人們去改變現狀，以便應對事件帶來的新情況，要求人們付出努力，去應對生存環境所發生的變化。這種應對，就叫“適應”。
適應，意味著腦力和體力的付出，包括對事件的性質和強度的評估，對自我能力的評估等。
承受壓力的能力因人而異。同一個人，可因不同的身體狀況或心境狀況而承受能力不同。這說明，所謂壓力，并不單純是客觀事件本身，而且更多的成分是人們的主觀體驗。
（一）壓力的內省體驗
心理學中所說的壓力，乃是人的內心沖突和與其相伴隨的強烈情緒體驗。
我們生活在充滿矛盾的世界里。為此，我們隨時都會面對各種各樣的、互不相容的、互相排斥的甚至針鋒相對的事物，心理作為現實的反應，便把它們引入我們的腦海，在我們內部世界形成動機的沖突、目的的沖突，以致在我們心里，形成左右為難、無所適從、無法選擇的心態。當一個人正處于此種境遇時，便會體驗到苦惱和焦躁不安。這時，我們說他正體驗著壓力。
心理學家勒溫和米勒按沖突的形式，將內心沖突分為四大類：
1、雙趨沖突
當兩件有強烈吸引力，但兩者又互不相容的事物出現在面前時，比如中國俗話所說“魚與熊掌不可兼得”的情況出現時，人的內心便形成了雙趨沖突的局面。這種情況，如果夾帶著情感色彩，體驗到的壓力就更大。比如：一個男子同時被兩個女子看中，她們兩個對男子都有吸引力，現行道德只允許選其中之一，這時，男子便陷入雙趨沖突之中，體驗到痛苦的壓力。
2、趨避沖突
當一個人想達到一個吸引力的目標，但達到該目標卻有極大危險，這時，便進入了趨避沖突的境界。比如，一個人想結婚，但結婚這件事必然承擔種種責任，并且失去某些自由，所以，一個人在結婚前總有一番心理沖突。
3、雙避沖突
當一個人面臨兩種不利的情景，便體驗到雙避沖突的壓力，比如處在腹背受敵的情景時。人們遇到這種情景，往往長期不能決策，最后“聽天由命”，陷入被動境地。
4、雙重趨避沖突
雙重沖突由兩種可能的選擇引起。當兩種選擇都是既有利又有弊時，面對這種情況，人們就會處于雙重趨避沖突中。比如：一個工作機會工資高，但工作性質卻沒有發展前途；另一個工作機會工資不太高，但工作性質卻有發展前途。一個人面臨這種情況時，不論選擇哪個工作，都有利有弊。于是就會出現雙重趨避沖突，體驗到雙重趨避沖突的壓力。
（二）壓力的種類
按壓力的強度，可把壓力分為三大類：
1、一般單一性生活壓力
在日常生活中，不可避免地會遭遇到類生活事件，這些事件，是人們在生存和發展過程中無法回避。如：入學考試、完成困難的任務、遭遇從未經歷的事情、戀愛、婚姻、就業、失業、親人亡故、遷居等。
如果我們在生活的某一時間階段內，經歷著某一種事件并努力去適應它，而且其強度不足以使我們崩潰，那么我們稱這時候體驗到的壓力為一般單一性生活壓力。
經歷一般單一性生活壓力，對于承受人來說，其后效不完全是負面的。在適應這類壓力的過程中，雖然付出了許多生理和心理的資源，但是只要在衰竭階段沒有崩潰，并且沒有再發生任何事件，那么，承受人在經歷過一次壓力之后，會提高和改善自身適應能力。以往有許多研究證實，經歷過各種壓力而未被擊垮的人，可以積累許多適應壓力的經驗，從而使他有利于應對未來的壓力，這正像通常所說的“吃一塹，長一智”。
2、疊加性壓力
疊加性壓力有兩類。
第一類，同時性疊加壓力。在同一時間里，有若干構成壓力的事件發生，這時，當事者所體驗到的壓力稱為同時性疊加壓力。俗稱“四面楚歌”。
第二類，繼時性疊加壓力。兩個以上能構成壓力的事件相繼發生，后繼的壓力恰恰發生在第一個壓力的第二階段或第三階段，這時，當事者體驗到的壓力稱為繼時性疊加壓力。俗稱“禍不單行”。
疊加壓力，是極為嚴重和難以應對的壓力，它給人造成的危害很大。有的人可在“四面楚歌”中倒下，有的人在衰竭階段能被第二組壓力沖垮。
3、破壞性壓力
破壞性壓力又稱極端壓力，包括戰爭、大地震、空難、遭受攻擊、被綁架、被強暴等。人類在實際生活中，此類壓力并不罕見。
經歷極端壓力之后，心理癥狀是多方面的。情緒方面以沮喪為主，易激惹，同時伴有攻擊行為，與親人變得疏遠，對當時的記憶喪失，長期注意力難以集中，回避社會活動、失去安全感，等等。對破壞性壓力造成的后果，心理學干預是必須的。
（三）壓力的適應
適應壓力的過程分為三個階段：警覺階段（發現了事件并引起警覺，同時準備戰斗）、搏斗階段（全力投入對事件的應對，或消除壓力、或適應壓力，抑或退卻），最后是衰竭階段（消耗大量生理和心理資源，最后“筋疲力盡”）。
在適應壓力的三個階段中，人的生理、心理和行為狀態各有特點。
警覺階段。交感神經支配腎上腺分泌腎上腺素和副腎上腺素，這些激素促進新陳代謝，釋放儲存的能量，于是呼吸、心跳加速，汗腺加快分泌，血壓、體溫升高等等。
搏斗階段。該階段的生理、心理和行為特征是：
（1）警覺階段的生理、心化指標在表現上恢復正常，外在行為平復，但這是一種表面現象，是一種被控制狀態。
（2）個體內在的生理和心理資源被大量消耗。
（3）由于調控壓力而大量消耗能量，所以個體變得敏感、脆弱、即便是日常微小的困擾，都可引發個體的強烈情緒反應，比如，孩子的哭鬧、家里來客人、接聽電話、家庭成員的小小意見分歧，都可使其大發雷霆。
衰竭階段。由于壓力的長期存在，能量幾乎耗盡，這時，已無法繼續去抵抗壓力。
如果進入第三階段時，外在壓力源基本消失，或個體的適應性已經形成，那么，經過相當時間的休整和養息，仍能康復。如果壓力源仍然存在，個體仍不能適應，那么，一個能量資源已經耗盡而仍處在壓力下的人，就必然發生危險，這時，疾病和死亡的發生都是可能的。
（四）影響壓力所造成后果的中介因素
壓力作用于個體后，經過中介系統的增益或消解，事件的相對強度和性質可以產生某些改變。
1、個人認知系統的作用
人們接觸到壓力，首先是在認識、理解的基礎上，評估壓力的性質和壓力對自己的利弊及程度；進而評估自己的實力，確定自己能否戰勝壓力，確定對待壓力的方式，是逃避它、消滅它，抑或是努力適應它。正確地認識和評估壓力，正確評估自己的實力，可使事件的強度相對降低，否則，效果相反。
2、社會支持系統的作用
社會支持系統的作用有兩種：1）具體地支持當事人。在物質上給與幫助，增加應對壓力事件的物質條件；2）給當事人精神支持。幫助當事人認識、理解事件的性質和強度，與當事人一起策劃應對方式；使當事人在困難時期不感到孤獨無助，從而增強應對事件的信心，穩定情緒。
良好的社會支持系統，可以使壓力事件的強度相對降低，不好的社會支持系統，其作用相反。
一個人在遇到事件的打擊時，如果擁有他人的關心，有用的社會支援，也有強有力的社會支持，那么，他的抗壓能力就會提高，就能更好地抵抗壓力，不致造成壓力后的不良反應。越來越多的研究結果顯示，親密的和可信任的關系，是壓力的有效緩沖器。
3、生物調節系統的作用
生物調節系統不要包括神經內分泌系統和免疫系統。它們的功能狀態好，可以防止或降低應激后果的軀體化癥狀。反之則不然。
綜上所述，個體對事件的實際反應，是由中介系統對壓力進行增益或消解后的相對強度決定的。
調節心理壓力的辦法
1、時間遺忘法
有人說過，時間是最好的解藥，當我們出現情感問題與心理壓力時，隨著時間的逝去，積極的忘記過去的、眼前的不愉快，隨時修正自己的認知觀念，那么，痛苦的經歷將不再會影響你的未來。
2、音樂放松法
音樂心理治療早就指出，音樂與聲音可以影響我們的情緒。他人的贊揚聲、指責聲、議論聲等都會影響你的心態，優美的輕音樂可以調整我們的情緒與心理壓力，讓我們的心靈放松下來，享受被音樂包圍的美妙感覺。
3、自信激勵法
心理暗示的作用大到你自己都無法想象。多鼓勵自己，能讓自己更好的自信與振作起來。只要你相信自己是最好的、最可以依賴的，是無所不能的，那么，你就真的可以做到無所不能。
心理壓力太大的危害
1、壓力過大容易產生消極悲觀情緒
長期處于緊張壓力的狀態下，會讓某些心理素質差的人產生很強的挫敗感。此外，身心疲憊時，人就會喪失競爭的勇氣和做好事情的信心，從而產生莫名的煩惱和憤怒、抱怨和憂愁，不少人甚至產生過自殺的念頭或實施自殺。
2、壓力過大容易引發飲食失調
處于較大壓力中的人，往往有折磨自己的傾向，他們會拼命購物、消費、暴飲暴食、酗酒，也有的人表現為厭食、食欲不振、胃部不適、腹瀉、惡心或嘔吐等。
3、壓力過大導致免疫力下降
現代醫學研究發現，人的情緒狀態和機體的免疫系統之間有著特殊的關系。長期處于緊張的壓力下，會對機體的免疫系統產生負面影響。人會出現各種癥狀，例如煩躁不安、精神倦怠、失眠多夢等神經癥狀，以及心悸、胸悶、四肢乏力、腰酸腿痛和性功能障礙等其他癥狀。對于女性，還會導致月經不調、痛經和臉色灰暗、有暗斑等。
4、壓力過大導致陰陽失衡、疾病叢生
長期處于緊張的壓力下，容易引發身體陰陽失衡。當情緒失控時，人體的臟腑功能就會受損，就會出現情志疾病，如失眠、焦慮、抑郁癥等。
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