如何改掉拖延癥

時間：2023-06-14 13:36:07 藹媚心理健康我要投稿

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如何改掉拖延癥

　　拖延癥是指自我調節失敗，在能夠預料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。以下是小編幫大家整理的如何改掉拖延癥，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　如何改掉拖延癥

　　一、提升自我約束能力

　　1、改變環境

　　選擇一個外部干擾較小的環境。如離開寢室，選擇學習氛圍更濃的圖書館咖啡廳。

　　2、尋找內在動機

　　任何事情都是我們在衡量付出與結果之后的選擇，哪怕是那些看起來不得不做的任務。比如不得不參加的聚會，是你衡量了自己付出的時間精力，和不去參加可能會造成的人際關系損失后做出的選擇。

　　所以，面對那些不想去做的事情，要多去尋找自己的內在動機，用積極的方式思考。

　　二、減小任務的難度

　　1、設置合理目標

　　設置合理可行的目標，避免目標太過嚴苛，容易激發畏難情緒。比如作為一個拖延癥患者，給自己設立一個目標——按照清華學霸的日程表來學習生活，是不可能做到的。

　　2、降低行動門檻

　　把一個大目標拆分成幾個小目標。如寫一篇文章，可以拆分成資料收集、確定結構、寫文章、修改幾個小項，每次完成一項，最終形成整篇文章。

　　三、縮短獎勵周期

　　1、即時進行獎勵

　　在行動的過程中，即時進行獎勵。比如給自己設立獎勵，今天如果寫完論文的第一部分，就可以去看電影放松一下。

　　2、通過外界感知進步

　　如前文所說，像讀書這樣的事情，是不容易感受到自己的改變的。針對這種情況，就應該考慮通過外界來感知自己的進步，比如通過寫文章讓他人點贊，得到的贊越多，就越能感受到讀書的收獲。

　　四、避免自我妨礙

　　1、設置外部監督

　　當一件事情我們可能會自我妨礙時，不如把這件事情告訴別人，請他們來監督自己。比如請別人監督自己讀書，定期交流讀書筆記，如果誰沒完成預定目標就請吃飯。

　　2、只管開始做

　　避免完美主義，相比于指定一個完美的計劃，不如直接開始去做。

　　拖延癥的9個原因

　　1、壓力過大無法紓解

　　工作越多、壓力越大越容易拖拉。還有人深信，他們在重壓之下將工作得更為出色；或者把事情往后拖一拖能讓自己的感覺好一些。

　　2、害怕失敗

　　拖沓者害怕失敗。所以，他們寧愿被別人認為是沒有下足夠的氣力，而不愿意被人認為是沒有足夠的能力。

　　3、完美主義

　　有的人太想把一件事情做好，想著各種各樣的計劃，卻一直都沒有行動。完美主義者太在意別人的看法了，他希望討好別人，他總在擔憂自己不完美就沒有人會喜歡。

　　4、不懂自我控制

　　比如，在寫年度計劃的時候，停下來吃點夜宵，然后覺得冰箱有點臟，想清理一下，最后把整個廚房打掃了。

　　5、專制父母的錯誤

　　專制獨裁的家長造就了拖沓者，因為孩子的決定經常會被家長指責；或者，孩子會因反叛心理故意拖沓。

　　6、尋求刺激

　　有些人拖沓是喜歡刺激。他們總是在酒吧留連到最后期限，氣喘吁吁地跑到汽車站，在末班車關門的前一秒沖進車廂。這種一秒也不浪費給他們帶來另類滿足感。

　　7、焦慮

　　拖沓可能會與某些特定情況相關，比如即使是做事最利索的人也會推遲與老板討價還價的計劃。

　　8、沮喪

　　沮喪的情緒可以導致人拖沓，沮喪的人感覺所有的事情都蒼白無趣，這使開始做事變得困難。

　　9、強迫傾向

　　這些人總是會不自覺地尋找自己愿望的對立面。結果就是：越想往前，就越往后。有些人天天下決心要早睡，卻熬到三更半夜，這既是拖延癥，也是強迫癥。

　　影響因素

　　拖延癥形成的具體原因尚不清楚，一種觀點認為，拖延是由一種或數種相對穩定的人格特征造成的，個體在各種不同的環境和條件下都可能拖延；另一種觀點認為，拖延多是由環境決定的不穩定因素造成。

　　1.環境因素

　　拖延者的拖延行為與完成任務所受的時間壓力和來自外界的娛樂方面的誘惑有關。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂方面的誘惑，從而導致了拖延行為。

　　2.任務特征

　　（1）任務難度任務的難易程度會影響個體拖延行為的發生，任務越復雜，人們越容易拖延，當個體認為某項任務超出自己的能力時，由于缺乏對成功的控制感，通常會采用拖延的方式推遲或逃避執行該項任務

　　（2）獎懲時限任務的獎懲時限也影響任務的完成。如果任獎賞及時，會減少任務完成時間的拖延。

　　（3）任務的厭惡程度對于可能帶來令人乏味、產生挫敗感和怨恨的任務，人們會首先選擇回避，如果不能回避，就會盡可能地推遲面對。

　　3.個體差異

　　（1）非理性的觀念如果個體認為回避失敗動機高于追求成功動機時，個體將傾向于以拖延的方式逃避可能的失敗。

　　（2）低自我效能感和自尊從心理層面分析，部分人對工作能力不自信是導致拖延行為的一個重要原因。工作上曾遭遇過重大挫敗，對自己不夠自信的人，容易產生逃避心理，不斷地推遲完成任務。

　　（3）自我設阻拖延者從事某任務時，經常會因為某些外界刺激因素推遲開始任務的時間；在執行任務的過程中，也更容易出現中斷該任務去進行其他活動的情況，并且不斷地推遲任務的繼續。

　　（4）焦慮在遠離期限時，拖延可以讓個體焦慮減少，但隨著任務期限的臨近，拖延者會體驗到更多的焦慮。

　　（5）沖動沖動有時可以激勵人們追求一些東西，但是過分活躍可能導致做決定太快、注意范圍縮小的情況，這些將導致個體拖延行為。由于沖動讓人更多關注即時激勵，而忽略長期責任，因而沖動的人們更可能拖延。

　　（6）完美主義完美主義傾向與拖延之間存在正相關。完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會積極尋找方法完成學習任務以達到理想的成績，而消極完美主義者則更多采用拖延來逃避失敗。

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