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擺脫關于自身的負面想法
關于自身，你是否會有一些負面想法呢?你知道應該怎么進行擺脫嗎?下面是小編推薦給大家的擺脫關于自身的負面想法，希望能帶給大家?guī)椭?/p>
認知陷阱與核心信念
A女士最近跟老公總是因為一些雞毛蒜皮的小事吵架，每次吵架過后雙方就處于一種冷戰(zhàn)狀態(tài)，這讓她非常焦慮，她覺得自己沒辦法面對這種冷暴力。她還發(fā)現，每當兩個人有沖突的時候，就會覺得是不是自己哪做的不好，老公才會這樣對待她。
為什么會這樣呢?因為她從小形成了一個核心信念：我不夠好。這一信念像一副無形的眼鏡，讓她看到的是一個充滿了挑戰(zhàn)的世界。這也相當于為她套上了一副精神枷鎖，讓她輕易不敢相信自己是值得被愛。
我們來看一下信念是如何加工信息的。當“我不夠好”這個信念占主導地位時，那些能證實這個信念的信息會被A女士選擇性注意。
比如，她注意到自己不夠好，在與老公相處的過程中，這些信息進一步強化了“我不夠好”這個信念。而那些“我很好”的信息卻被屏蔽了，比如她每天能夠把家收拾的很整潔，自己也可以處理好與其他人的關系。
另一些積極信息，則被她加工成“我不夠好”的消極信息。比如，當老公因為她做菜做得很好吃而表揚她時，她立即想到，“老公看錯了，這項工作我并沒有完成得那么好，我不值得表揚。”
這種歪曲加工信息的過程，我們稱之為“認知陷阱”。一個人之所會歪曲地加工信息，是因為他擁有一個不合理的核心信念，就像內置了一臺不合格的信息加工器。
認知心理學家將常見的核心信念分為無能類、不可愛類和無價值類：
無能類核心信念：
“我不能勝任”
“我很無助”
“我是受害者”
“我是失敗者”
“我很軟弱”
……
不可愛類核心信念：
“我不可愛”
“我不討人喜歡”
“我不受歡迎”
“我是多余的”
“我必定孤獨”
……
無價值類核心信念：
“我毫無價值”
“我不道德”
“我是廢物”
“我有罪”
“我不配活著”
……
如何識別出核心信念?
因為核心信念都隱藏在意識深處，就像樹根深深埋在地下。在心悅會的每日練習中，學員們學習了垂直下降技術，來尋找自己的核心信念。
面對一件讓我們感到很不爽的事情，我們腦子里首先會出現一些想法。
比如：如果被領導批那就慘了!我們往往會不自覺地停留在這個負面的想法里。我們需要繼續(xù)問自己：“如果被領導批，我就怎么了?”可能回答是：“他就覺得我不是好員工。”再繼續(xù)問自己：“如果不是好員工就怎么了?”回答可能是：“我不是好員工他就不喜歡我了。”再問：“如果他不喜歡你就怎么了?”回答可能是：“他不喜歡我，我就是不好的。”
這樣經過逐級推導，“我是不好的”這個核心信念就浮出水面。
如何調整歪曲信念?
在心悅會每日練習中，學員們學習了多種調整歪曲信念的技術，這里只說兩種。
認知求證技術:當你有了一個負面想法的時候，尤其是自我否定、或一些經常出現的不好想法，你可以問自己：這個想法是符合客觀實際的嗎?支持這個想法的證據是什么?反對這個想法的證據是什么?
心理意象技術：有時，面對一個情境，我們頭腦中出現的不是聲音，而是一個畫面，這個畫面就是意象。意象是人們頭腦中孕育成形的、灌注了一定思想情感的形象。
“當時，你頭腦里的畫面是什么?”在練習中，老師經常這樣問學員。經常，一些很豐富、特殊的意象會出來。
學員小洋蔥對親密關系里的“假想敵”常有困擾，她頭腦里出現的畫面是：一只鴕鳥。伴隨的情緒是極度的焦慮、心悸、臉僵。
下面是她的練習。
代桂云：一只鴕鳥，很有意思的意象。能多說一說嗎?這只鴕鳥是一種什么樣子?什么樣的動作?它在做什么?
小洋蔥：笨呆呆的，發(fā)抖，毛很臟，把頭埋在沙子里，隱約還能聽到外面嘈雜的評論聲，死活不肯看外面，覺得看一眼就會死過去了。但是自己腦子的東西也快要把它逼瘋了。搞不清現實和想象之間的區(qū)別，很情緒化，不理智。
代桂云：看一眼就會死過去，是真的嗎?你能讓它嘗試看一眼嗎?偷偷的看一眼，看看會發(fā)生什么。
小洋蔥：一說讓它看一看，它就埋在沙子里哭了……
代桂云：好的，讓它的頭繼續(xù)在沙子里，你問問它想說什么?
小洋蔥：它說它很害怕，很傷心，覺得沒有人保護它，疼愛它了。把頭埋在沙子里，好像就不用面對這種現實了。它還覺得很丟臉。
代桂云：試著去共情它，安慰它。
小洋蔥：這確實很不好受，我知道你很害怕、很痛苦，不敢自己去面對一切了。好像沒有什么力量了。可是，你聽聽看，周圍其實很安靜，沒有什么聲音在評判你，也沒有眼睛在看著你，你現在很安全。埋在沙子里不太舒服吧?眼睛會不會疼?嘴巴和鼻子里嗆不嗆?要不要抬起頭來喘口氣?試著看看周圍，其實一直都很平和的環(huán)境。這就是你的生活，挺好的，對吧?你也還好好的活著，對吧?慢慢的，也會漸漸感到快樂的。(共情練習)
代桂云：很好的。聽你說完這些，它是不是想抬起頭來呢?
小洋蔥：它先抬了一半，瞄了一下，四周果然很安全，那些駭人的場景也沒有出現，沒人關注它。然后，它就抬起頭來了，走了幾步，適應了一下，扭了扭脖子……
代桂云：你太棒啦!
很多人會在一個痛苦的意象中定格，這時可以幫著他們完成整個意象，并在意象中應對自己的困境，最終導向意象的認知重組，同時也減輕了痛苦感受。