能改善生活的的簡易運動

時間：2020-09-04 15:01:00 心理資訊我要投稿

能改善生活的的簡易運動

　　覺得太劇烈的運動會讓自己太勞累?那么小編就為大家奉上能改善生活的的簡易運動吧!

能改善生活的的簡易運動

　　想要感覺更滿足，試試瑜伽

　　自己總感覺沮喪不歡嗎?試試用“小狗望月”法吧!2010年的一項發(fā)表在《替代和補充醫(yī)學》雜志上的研究測量了人在一星期練3次，每次1小時瑜伽的焦慮水平。這項研究的第一作者，精神病醫(yī)師和心理醫(yī)師克里斯•斯特里特(Chris Streeter)發(fā)現，瑜伽能增加GABA(γ-氨基丁酸)水平，這種神經遞質可以減少焦慮。根據印度Nijalingappa生理醫(yī)學院的Anita Herur助理教授研究，深而慢的瑜伽呼吸還能使你吸入更多氧氣，這會使你全身器官保持最佳狀態(tài)，包括你的大腦。另一個研究是2010年Herur發(fā)表在印度《醫(yī)學科學》雜志上，則著眼于瑜伽的物理效應與瑜伽初學者情緒改變的關系。研究人員發(fā)現，副交感神經——能促進人體放松的神經系統——能加速運轉，開始練瑜伽3個月后就會有所體現。

　　怎樣付諸行動：如果你是一位瑜伽新手，你要做的第一步應該是學會正確的呼吸。一位在格魯吉亞的瑪麗埃塔擁有自己瑜珈室的瑜伽教師的建議是用鼻子吸氣5秒，保持2秒鐘，然后再通過鼻子呼出5秒，放空肺部，這樣重復5次。現在你已經準備好合并呼吸運動。找一個初級班，請一個有執(zhí)業(yè)資格的教練。如果你喜歡在家里練習，即使每天在家里做10分鐘，將來也可以練得很好。關鍵是要堅持。

　　想要更好的睡眠，試試普拉提

　　人們經常說自己睡得不好，因為你在感覺有壓力的時候很難放松自己，更難保證良好的睡眠。但現在有一個不錯的辦法，最近來自北卡羅來納的阿帕拉契州立大學的研究發(fā)現，練習普拉提能使人獲得更好的睡眠。普拉提是由減肥先驅者約瑟夫•普拉提(Joseph H. Pilates)在1920年發(fā)明的，是需要在墊子或健身設備上完成一系列以提高腰腹部力量為主的動作。在墊子上每周做兩次，每次75分鐘，或是每周三次，每次50分鐘，持續(xù)15周，能有效改善睡眠。這種睡眠質量的提高可能與身體意識的增強有關，這項研究的第一作者凱倫•考德威爾(Karen Caldwell)博士說，有一種理論認為，你和自己身體越和諧，你越容易釋放壓力。

　　怎樣付諸行動：紐約的專業(yè)普拉提教練建議你開始閱讀約瑟夫•普拉提的書，《用控制學回歸生活》(Return to Life Through Contrology )(30美元，亞馬遜有售)，這是一本方法全面的手冊。如果你準備開始學習，需要去參加健身房的訓練班。通常課程每次要持續(xù)一個小時。如果想要更明顯的效果，最好一周三次。

　　想要增加能量,試試騎單車

　　當你騎車時，你不只是在踩輪子，即使你并沒有騎到環(huán)法自行車賽的長度。佐治亞大學(UGA)的研究人員發(fā)現，騎了 30分鐘的固定自行車后，被試者提高了自己的能量水平。此外，研究還記錄了被試者的大腦中與能量相關的積極的電流變化(測量腦電圖)。UGA的運動學教授帕特里克•奧康納(Patrick O’Connor)說：“騎自行車似乎激活了大腦的'神經電路，使人感覺精力充沛”。而多倫多臨床和運動心理學家凱特F•海斯(Kate F. Hays)博士告訴我們，“人們一般認為體育活動累人，但是事實上體育運動能為我們的生活增加能量。”

　　怎樣付諸行動：盡管騎一次自行車也能帶給你不少活力，但想保持效果，應該 “用慢速到中度來踩固定自行車，每周3次，每次15分鐘”，佐治亞羅斯威爾的單車教練建議。這將給你提供獲得持續(xù)能量所需的刺激。不要只在健身房運動，研究表明，任何一種在戶外的運動所激發(fā)的能量都高于室內。

　　想要思維更清晰，試試啞鈴

　　舉啞鈴這個運動無疑能強健你的三角肌，但它對你的“腦力肌肉”同樣有效。2010年11月發(fā)表的《臨床和實驗神經心理學》(Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology)的一項研究表明，從老年人的分組測試中，練習簡單的、低強度的啞鈴，一個星期做3到5次，持續(xù)一個月后，其認知測試的成績比沒有舉啞鈴的對照組明顯要好。特別是執(zhí)行能力，啞鈴訓練組有很大的提高，包括制定計劃的能力，規(guī)范行為和執(zhí)行任務的能力。2010年發(fā)表在《國際內科醫(yī)學文獻》(Archives of Internal Medicine)中的研究發(fā)現，每周做一次或兩次長達一個小時的啞鈴練習，持續(xù)一年，有效地提高了參與者的注意力，并能幫助他們在智力挑戰(zhàn)測試中做出正確的選擇。根據英國哥倫比亞大學的助理教授，這次研究的發(fā)起者Teresa Liu-Ambrose博士介紹，研究發(fā)現參與者開始時一次做兩套，每套重復舉8次，一旦能夠做到超過8次，在保持適當的姿勢時逐漸增加重量。研究人員同時研究腦力和肌肉的聯系，他們找到了神經生長因子的領域。這些生長因子能幫助大腦產生新的神經元，甚至在以后的生活中，也能增加已有神經元的靈活性。

　　怎樣付諸行動：初學者可以試著每星期進行3次，保持3個星期，需要一把椅子和一些3-5磅(1.35-2.25千克)重的啞鈴。如果太容易，可以最后一次可以增加挑戰(zhàn)，嘗試增加重量，或選擇在當地一家健身班。每隔一天需休息一天，這樣可以讓你的肌肉得到放松。

　　想要減緩壓力，試試太極

　　最近的研究表明，最好的減壓手段是太極，這是一種風靡全球的中國古老武術。它本質是一種由運動和靜止相結合。事實上太極和減少壓力之間有兩個不同的研究，一個發(fā)表在《英國體育醫(yī)學》上，另一個在《美國大學健康雜志》上。在太極運動中，你需要反復將你身體的重量來回移動，這樣可以讓你全身的肌肉得到運動，還可以讓你進行有節(jié)奏的呼吸。因為運動緩慢而流暢，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平靜下來，同時改善你的平衡、力量和靈活性。無論你是否相信你自己的力量，心理學家凱特·海斯認為，太極圓潤的速度和精確的動作能使你集中心思，并提醒你行動更緩慢一些。

　　怎樣付諸行動：剛開始學太極?可以考慮在家通過DVD學習基本動作，為了最好的效果，可以在每天清晨練習太極20分鐘。

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